En invierno es importante abrigarse para hacer frente a las bajas temperaturas, pero también es necesario saber incorporar a nuestra dieta alimentos para combatir el frío sin engordar. En esta época del año somos más vulnerables a ciertas infecciones respiratorias como resfriados y gripe por lo que comer bien en invierno será importante para mantener un peso adecuado, pero también para tratar de fortalecer nuestro sistema inmunológico.
¿Cómo debe ser la alimentación en invierno para no engordar?
Durante los meses de invierno somos propensos a comer más y engordar. Es algo normal y muchas personas han declarado tener más hambre, así como fuertes antojos energéticos y de azúcar en este periodo del año. Por ello, hay que cuidar nuestra alimentación para no ganar unos kilos de más durante los meses invernales. Hay que comer más alimentos ricos en grasas saludables, proteínas e hidratos de carbono, ya que estos alimentos tardan más en digerirse, lo que aumenta la temperatura corporal y provoca la sensación de calor.
La alimentación recomendada para el invierno es la misma que para otras estaciones y todos los grupos alimenticios deben estar incluidos. Sin embargo, hay que tener cuidado de no consumir alimentos ricos en grasas y azúcares, ya que pueden provocar un aumento de los niveles de azúcar en la sangre, seguido de un descenso que nos deja más hambrientos y fríos que antes, lo que puede contribuir a un consumo excesivo de calorías y a un aumento de peso. Es importante, por tanto, ser consciente de cual es nuestro rango de peso saludable. La forma más sencilla de hacerlo es calcular nuestro índice de masa corporal y comprobar que se encuentra entre 18,5 y 24,9.
En invierno no pueden faltar en nuestra dieta las proteínas, porque la estructura de nuestras células de defensa o anticuerpos está compuesta predominantemente por ellas. La proteína se encuentra en la carne de res, pollo, pescado, cerdo, huevos y productos lácteos, pero también en legumbres, semillas y nueces.
Entre los alimentos para combatir el frío sin engordar también hemos de incluir la ingesta diaria de vitamina C. Es una vitamina hidrosoluble, lo que significa que el cuerpo absorbe lo que tomamos todos los días y el resto se excreta en la orina. Sobre todo, esta vitamina interviene en la formación de colágeno, la proteína estructural que compone la piel. El colágeno es un órgano importante que actúa como barrera frente a la invasión de diversos microorganismos patógenos.
Las fuentes alimenticias de vitamina C incluyen naranjas, limones, manzanas, kiwis, pimientos y brócoli.
Los alimentos ricos en vitamina D también son fundamentales en esta época del año para combatir el déficit de horas de sol. Una buena fuente de vitamina D son los alimentos como el atún, el queso, el hígado de ternera, la leche, los cereales y las yemas de huevo.
También puedes incorporar a tu alimentación invernal caldo casero, infusiones como té, mate y café. Si te apetece chocolate caliente, también puedes hacerlo con leche desnatada y cacao amargo. Las bebidas calientes son útiles porque te van a ayudar a sentirte lleno y a regular la temperatura de tu cuerpo. Y qué bien sientan cuando hace frío. Eso sí, ten en cuenta que debido al altísimo contenido de sodio (sal), no se recomienda el consumo de las sopas comerciales en ninguna versión, sobre todo para personas con problemas de hipertensión arterial.
Finalmente, no hay que olvidarse del Agua. En la edad adulta el porcentaje de agua en el cuerpo humano es de más del 50%, lo que ya es motivo suficiente beberla. Además, mantiene el cuerpo funcionando de forma óptima, ya que regula la temperatura corporal y ayuda a evitar la deshidratación que puede hacer que la temperatura interna aumente.
También es necesario evitar el alcohol. Su consumo reduce la temperatura central del cuerpo y también perjudica la capacidad del cuerpo para temblar, que es la respuesta natural de nuestro organismo para aumentar la temperatura corporal.
Los mejores alimentos para combatir el frío sin engordar
Ya sea por su aporte proteínico, por sus capacidades saciantes o sus beneficios nutricionales estos 10 alimentos te ayudarán a luchar contra el frío del invierno manteniendo a raya los kilos:
- Copos de avena
- Huevos
- Nueces
- Verduras de hoja verde
- Boniato
- Alubias
- Carnes rojas
- Manzanas
- Plátanos
- Yogur Griego
Copos de Avena
Este alimento básico en los desayunos de algunos países se está haciendo un hueco en las mañanas de nuestros hogares. Y es normal porque es una de las mejores opciones de desayuno para prevenir el aumento de peso. Se puede preparar un tazón de avena de muchas maneras para que no vuelva a ser la misma comida de siempre. Los copos de avena están llenos de fibra, lo que sacia el apetito y evita que te apetezca otro café con leche a media mañana. Prueba los copos de avena con bayas frescas y un chorrito de leche de almendras. ¡Qué rico!
Huevos
Los huevos ya no son el chico malo que había que consumir con precaución que nos vendieron hace años. Se ha demostrado que son la mejor fuente de proteína natural que podemos encontrar y son perfectos en nuestra dieta gracias a sus propiedades saciantes y nutricionales. Puedes disfrutar de un huevo en cualquier comida y también son un gran tentempié. Por no hablar de lo lleno que te sientes después de comer un huevo, algo que evitará que comas comida basura entre horas. Y, ya sabes; hervido o poché, mejor que frito.
Nueces
Puede que hayas oído que los frutos secos tienen demasiadas calorías para ser una buena opción para perder peso, pero eso no es cierto. Los frutos secos son una gran fuente de proteínas, que proporcionan a tu cuerpo el combustible para funcionar. Además, te mantienen saciado, así que añade un puñado a tus ensaladas o pica unas cuantas cuando tengas hambre. Con moderación, los frutos secos, en general, son alimentos que te ayudarán a combatir el frío sin engordar. Son siempre mucho mejor opción que una bolsa de patatas fritas o cualquier ultra procesado de la máquina de la oficina, ¿no crees?
Verduras de hojas verdes
Sí, vale, parece que con el frío del invierno no apetecen las ensaladas, pero lo cierto es que son una gran opción cuando se trata de comidas bajas en grasas y calorías. No lo dudes. Y, ya puestos, no te conformes con la insípida lechuga iceberg; no hace falta que te duermas mientras comes. Escoge col rizada, lechuga romana, espinacas u hojas de mostaza. Todas ellas tienen toneladas de nutrientes y te llenarán sin llenarte. Añade otras verduras ricas en fibra y te sorprenderás de lo lleno que te sentirás después de terminar la ensalada.
Boniato
Los boniatos te permiten combatir el frío sin engordar de la manera más dulce. Si tienes un antojo de dulce, pero no quieres acumular kilos, tienes que poner unos boniatos en tu carro de la compra. Son una excelente fuente de energía, aportan saciedad y reducen el índice glucémico de las comidas. Los boniatos asados son un alimento delicioso y versátil ya que puedes disfrutar en sopa o como guarnición.
Alubias
No necesitas una gran cantidad de alubias para sentirte lleno, lo que los hace excelentes para las comidas que previenen la pérdida de peso. Eso sí, evita usarlas en cocidos y otros platos con exceso de grasa. Puedes disfrutarlas en un revuelto, como guarnición de pollo o mezcladas en una ensalada o un plato de sopa de verduras. Las alubias son muy bajas en calorías, pero muy ricas en fibra. Además, ¡saben muy bien!
Carne Roja
La ternera, el cordero y el cerdo son buenas fuentes de hierro, necesario para ayudar a transportar el oxígeno por todo el cuerpo. La falta de hierro en el organismo puede provocar manos y pies fríos o sensación de agotamiento.
Por ello, la carne roja, con moderación, puede ser un aporte beneficioso en nuestra dieta para combatir el frío del invierno. Es preferible no consumir guisada este tipo de carne y prepararla a la plancha o asada.
Plátanos
Además de tener una buena dosis de fibra y potasio, los plátanos son una gran fuente de la que obtener energía. Esa ráfaga de combustible que recibe tu cuerpo después de comer un plátano es ideal para ayudarte a hacer un entrenamiento que queme calorías y evite el aumento de peso por el frío. Además; el plátano evita la retención de líquidos y combate el estreñimiento.
Manzanas
Las manzanas son una de las frutas más ricas en fibra, pero no tienen una tonelada de calorías, por lo que son perfectas para nuestro propósito siendo otro de los principales alimentos para combatir el frío sin engordar. Cuando intentas evitar el aumento de peso, la fibra es tu mejor amiga. Las manzanas ayudan también a reducir el colesterol y bajar el azúcar en la sangre. Además; hay tantas variedades que puedes pasar el invierno comiéndolas sin cansarte de ellas.
Yogur Griego
El yogur griego contiene menos azúcares y sodio que el yogur natural y mayor contenido proteínico. No obstante, con este producto hay que tener cuidado. Elige el yogur griego natural que tiene menos azúcar, grasa y calorías que las versiones con sabores a frutas. El yogur griego está repleto de proteínas que sacian el apetito y te dan energía. Acompáñalo de fruta fresca, evita endulzarlo con azúcares refinados y tendrás una comida saciante que, seguro, te encantará comer.
Hay factores que contribuyen a que el cuerpo necesite más comida cuando hace frío. Como respuesta a esta necesidad fisiológica es importante conocer y tener en cuenta cuales son los mejores alimentos para combatir el frío sin engordar. De esta manera evitaremos ser víctimas del aumento de peso en invierno.
