El periodo de fiestas Navideñas con las reuniones familiares en torno a una mesa puede fomentar la sobrealimentación, el comportamiento sedentario y el consumo de alimentos ricos en calorías. De hecho, diferentes estudios demuestran que los españoles ganamos entre 0’5 y 3 kilos más después de las fiestas Navideñas.
Aunque puede no parecer mucho, la mayoría de la gente no pierde este peso adicional ganado en pocos días o tarda mucho en hacerlo. Este efecto contraproducente se agudiza cuando ya se cuenta con un problema de sobrepeso u obesidad. Por todo ello es recomendable mentalizarse y estar preparada para evitar ganar peso innecesariamente.
¿Cómo prevenir la obesidad y lograr unas Navidades sin peso?
No hay dietas milagrosas, simplemente es cuestión de no agobiarse y marcarse unos hábitos razonables de comida e intentar hacer deporte previamente o después de una comida copiosa. Las personas diabéticas deben tener especial precaución con los dulces, aunque en el mercado existe una amplia selección de turrones y dulces sin azúcares. ¡Hay algunos consejos que todos podemos seguir para prevenir la obesidad estas Navidades!
Con esta serie de sencillos consejos y tu fuerza de voluntad queremos ayudarte a lograr tu objetivo de unas navidades sin peso extra:
¡Fuera nervios!
Si comemos relajados estaremos previniendo el sobrepeso. Por eso es importante controlar el nivel de estrés y no dejarse agobiar por las exigencias que se pueden sentir durante estos días.
El estrés en las personas suele comportar unos altos niveles de cortisol ya que esta hormona se libera en nuestro organismo precisamente como una respuesta al estrés. Se ha documentado que niveles de cortisol altos pueden causar aumento de peso ya que están relacionados con una mayor ingesta de alimentos. El estrés puede, además, hacer que consumamos una mayor cantidad de comida basura e hiper procesada con azúcares y grasas saturadas.
Es importante mantener el estrés a raya. La meditación, el ejercicio o el yoga pueden ayudarte a reducirlo y controlarlo.
¡Planifica el menú!
La anticipación puede ser una gran aliada para prevenir el aumento de peso durante las fiestas. Ser consciente con anterioridad de cual es el menú te ayudará a decidir qué te conviene más. Las calorías de toda una comida de este tipo pueden ser excesivas y contribuir rápidamente al aumento de peso. Sabiéndolo con antelación podrás decidir, qué es lo que más te conviene.
Si el plato principal es una carne grasa, por ejemplo, procura anticiparte y comer un entrante ligero. Por el contrario, si el entrante es un picoteo de varios platos, evita comer una gran cantidad del plato principal.
¡Nada de picotear!
En la cocina procura que no se te vaya la mano a deshoras. Durante la temporada navideña, los turrones, mantecados y otros dulces poco saludables tienden a estar a mano. Cuando este tipo de dulces son accesibles, es más probable que terminemos comiéndolos.
En casa, este problema puede resolverse manteniéndolos fuera de la vista, sin embargo, esa estrategia es más difícil de seguir en el trabajo o en visitas a familiares y amigos. No obstante, siempre que puedas, tienes que optar por comida real como frutas, verduras o frutos secos cuando necesitas un tentempié. Olvídate de alimentos con grasas no saludables o azúcares añadidos. No te harán ningún bien.
Si te toca cocinar, no lo hagas con hambre y prueba los platos que estás cocinando lo mínimo posible.
Salsas caseras.
A la hora de cocinar, opta por salsas y caldos a base de hortalizas, cítricos, yogur desnatado y vinagretas, pero nada de salsas industriales grasas. Evita los alimentos procesados que contienen excesos de azúcares y grasas saturadas.
También puedes adaptar las recetas tradicionales, en la medida que te sea posible. Puede reducir el contenido calórico de las recetas de muchas maneras. Busca sustitutos del azúcar refinado a la hora de cocinar, intenta cocinar al vapor, hornear o asar a la parrilla en vez de freir, utiliza leche descremada para hacer tus salsas, etc.
De todo, pero poco.
Selecciona en tu plato un poco de todo, pero en reducidas cantidades y sin repetir. En este tipo de comidas es más fácil que se nos termine yendo la mano a la hora de servirnos y acabemos con una ración excesiva en el plato. Hay que evitarlo. Las personas que comen raciones más grandes tienden a ganar peso con más facilidad que aquellas personas que no lo hacen.
La mejor manera de evitar esto es controlar las raciones que nos servimos o que nos sirven e, incluso, utilizar un plato más pequeño puede ayudarnos a conseguir nuestro objetivo de servirnos raciones suficientes, pero no excesivas.
Controla lo que bebes.
Las bebidas alcohólicas y azucaradas poseen muchas calorías vacías y una alta cantidad de azúcar que pueden causar aumento de peso. Tenlo en cuenta y sé consciente de ello, porque su presencia es muy habitual en los menús festivos navideños.
Además, habitualmente el consumo de alcohol está estrechamente relacionado con el aumento del apetito. El vino tinto y sidra, por ejemplo, tienen menos calorías que el vino blanco y el champán.
Como norma general, cuando se está tratando de controlar el peso, deben evitarse las bebidas con alto contenido calórico.
Tanto si la padeces como si quieres prevenirla, la obesidad y otros riesgos deben quedarse fuera de tus reuniones estas Navidades. ¡Y tú puedes evitarlo!
