Cómo la Grasa Visceral afecta a tu salud y cómo reducirla eficazmente

exceso de grasa visceral y subcutánea

La grasa visceral, a diferencia de la grasa subcutánea, se encuentra alrededor de los órganos internos en la cavidad abdominal. Un exceso de este tipo de grasa puede constituir un riesgo significativo para la salud debido a su naturaleza metabólicamente activa y su asociación con diversas enfermedades crónicas.

Tabla de contenidos

¿Qué es la Grasa Visceral?

La grasa visceral es un tipo de tejido adiposo que se encuentra almacenado en el interior de la cavidad abdominal, rodeando órganos vitales como el hígado, el páncreas y los intestinos. A diferencia de la grasa subcutánea, que se localiza justo debajo de la piel y es visible, la grasa visceral se sitúa más profundamente y no es fácilmente visible a simple vista.

Diferencias entre Grasa Visceral y Grasa Subcutánea

La grasa visceral y la grasa subcutánea tienen diferentes ubicaciones y roles en el cuerpo, así como diferentes impactos en la salud.

Grasa Visceral

La grasa visceral se encuentra en la cavidad abdominal, rodeando los órganos internos. Proporciona amortiguación y protección a los órganos internos, pero su exceso es perjudicial.

Esta grasa es metabólicamente activa y produce sustancias inflamatorias y hormonas que pueden afectar al funcionamiento del cuerpo. El exceso de grasa visceral está asociado con un mayor riesgo de enfermedades crónicas como enfermedades cardiovasculares, diabetes tipo 2 y ciertos tipos de cáncer​.

Localización de grasa visceral y grasa subcutánea

Grasa Subcutánea

La grasa subcutánea es la que se localiza justo debajo de la piel, visible en áreas como muslos, glúteos y abdomen. Actúa como aislante térmico, ayuda a mantener la temperatura corporal y proporciona energía almacenada​​.

Aunque también puede tener implicaciones para la salud, la grasa subcutánea es menos peligrosa comparada con la visceral. Su impacto negativo es menor en términos de enfermedades metabólicas y cardiovasculares.

La grasa visceral juega un papel significativo en la salud metabólica y general del cuerpo. En cantidades normales, ayuda a proteger los órganos internos. No obstante, cuando se acumula en exceso, puede desencadenar problemas de salud graves.

Por qué un exceso de grasa visceral es perjudicial

El exceso de grasa visceral puede tener serias consecuencias negativas para la salud, debido a su naturaleza metabólicamente activa.

  • Inflamación Crónica: La grasa visceral produce citoquinas inflamatorias que pueden causar una inflamación crónica en el cuerpo, lo cual es un factor de riesgo para varias enfermedades crónicas, incluyendo enfermedades cardiovasculares y diabetes tipo 2.
  • Resistencia a la Insulina: La grasa visceral puede interferir con la capacidad del cuerpo para utilizar la insulina de manera efectiva, lo que puede llevar a resistencia a la insulina y eventualmente a diabetes tipo 2.
  • Enfermedades Cardiovasculares: La inflamación y la resistencia a la insulina provocadas por la grasa visceral pueden aumentar el riesgo de enfermedades cardíacas, como ataques cardíacos y accidentes cerebrovasculares​.
  • Problemas de Salud Mental: Se ha vinculado la grasa visceral con un mayor riesgo de depresión y otros trastornos mentales debido a su impacto en la inflamación y la regulación hormonal​​.

Cómo calcular el % de Grasa Visceral

Existen varios métodos para medir la cantidad de grasa visceral en el cuerpo, algunos de los cuales son más accesibles que otros.

  • Tomografía Axial Computarizada (TAC) y Resonancia Magnética Nuclear (RMN): Son los métodos más precisos para medir la grasa visceral, permitiendo obtener imágenes detalladas del interior del cuerpo y proporcionar una medición exacta del tejido adiposo visceral. Sin embargo, son costosos y no siempre están disponibles para uso rutinario​​.
  • Perímetro de la Cintura: Este es un método simple y efectivo para estimar la cantidad de grasa visceral. Se basa en medir la circunferencia de la cintura a la altura del ombligo. Un perímetro de cintura mayor a 102 cm en hombres y 88 cm en mujeres indica un alto riesgo de acumulación de grasa visceral​.
  • Índice Cintura-Cadera (ICC): Se calcula dividiendo la circunferencia de la cintura por la de la cadera. Un ICC mayor a 0.90 en hombres y 0.85 en mujeres sugiere un riesgo elevado de tener grasa visceral en exceso​.

Enfermedades asociadas con el exceso de Grasa Visceral

El exceso de grasa visceral está vinculado a diversas enfermedades consideradas crónicas que afectan la salud general.

Enfermedades Cardiovasculares

El exceso de grasa visceral está estrechamente relacionado con un mayor riesgo de enfermedades cardiovasculares. Esto se debe a varias razones:

  • Inflamación Crónica: La grasa visceral libera citoquinas proinflamatorias, como el factor de necrosis tumoral alfa (TNF-α) y la interleucina-6 (IL-6), que pueden causar inflamación crónica. Esta inflamación crónica daña las arterias, favoreciendo la formación de placas de ateroma y, por ende, la aterosclerosis​.
  • Dislipidemia: La grasa visceral contribuye a un perfil lipídico desfavorable, aumentando los niveles de colesterol LDL (malo) y triglicéridos, y disminuyendo los niveles de colesterol HDL (bueno). Este desequilibrio lipídico es un factor clave en el desarrollo de enfermedades cardíacas​.
  • Hipertensión: El exceso de grasa visceral está asociado con un aumento en la presión arterial. Esto se debe a la liberación de ácidos grasos libres en el torrente sanguíneo, que pueden afectar la función de los vasos sanguíneos y aumentar la resistencia vascular​​.

Diabetes Tipo 2

La grasa visceral juega un papel crucial en el desarrollo de la diabetes tipo 2:

  • Resistencia a la Insulina: La grasa visceral interfiere con la señalización de la insulina, lo que reduce la capacidad de las células para absorber la glucosa de la sangre. Esto conduce a niveles elevados de glucosa en sangre y, con el tiempo, a la diabetes tipo 2.
  • Disfunción de Adipocinas: La grasa visceral secreta adipocinas, como la resistina y la adiponectina, que afectan la sensibilidad a la insulina. La resistina disminuye la sensibilidad a la insulina, mientras que la adiponectina mejora la sensibilidad a la insulina. Un desequilibrio en estas hormonas contribuye al desarrollo de la resistencia a la insulina​.

Cáncer

El exceso de grasa visceral se asocia con un mayor riesgo de varios tipos de cáncer, incluyendo el cáncer de colon, mama, y páncreas:

Inflamación Sistémica: La inflamación crónica provocada por la grasa visceral puede crear un ambiente propicio para el crecimiento y la proliferación de células cancerosas​.
Alteración Hormonal: La grasa visceral afecta el equilibrio hormonal, especialmente el estrógeno, lo que puede aumentar el riesgo de cáncer de mama y otros cánceres hormono dependientes​​.
Factores de Crecimiento: La grasa visceral puede aumentar los niveles de factores de crecimiento, como el factor de crecimiento similar a la insulina (IGF), que favorecen el crecimiento y la proliferación de células cancerosas​​.

Trastornos Neurodegenerativos

La inflamación crónica y otros efectos del exceso de grasa visceral también están vinculados con un mayor riesgo de trastornos neurodegenerativos, como el Alzheimer:

  • Inflamación Sistémica: La inflamación crónica puede afectar el cerebro, contribuyendo a la neuro inflamación, que es un factor clave en el desarrollo de enfermedades neuro degenerativas.
  • Estrés Oxidativo: La grasa visceral puede aumentar el estrés oxidativo, dañando las células cerebrales y promoviendo el deterioro cognitivo​.
  • Resistencia a la Insulina Cerebral: La resistencia a la insulina, un efecto secundario común del exceso de grasa visceral, también puede afectar el cerebro, contribuyendo a la disfunción cognitiva y enfermedades como el Alzheimer​.

Enfermedad del Hígado Graso No Alcohólico

La acumulación de grasa visceral está estrechamente relacionada con la enfermedad del hígado graso no alcohólico (EHGNA):

  • Acumulación de Grasa en el Hígado: La grasa visceral puede conducir a la acumulación de grasa en el hígado, resultando en esteatosis hepática, que es el primer estadio de la EHGNA​​.
  • Inflamación Hepática: La inflamación crónica asociada con la grasa visceral puede causar inflamación del hígado (hepatitis), lo que puede progresar a fibrosis, cirrosis, y eventualmente cáncer de hígado​​.

Cómo Perder Grasa Visceral

Perder grasa visceral requiere un enfoque integral que incluya cambios en la dieta, ejercicio y, en algunos casos, intervenciones médicas.

  • Ejercicio en Ayunas: Realizar ejercicio en ayunas puede ayudar a quemar más grasa, incluyendo la grasa visceral, ya que el cuerpo utiliza las reservas de grasa como fuente de energía.
  • Entrenamiento Interválico de Alta Intensidad: Este tipo de ejercicio, High Intensity Interval Training (HIIT) en inglés, es altamente efectivo para reducir la grasa visceral. Combina ráfagas cortas de actividad intensa con períodos de descanso o actividad de baja intensidad​.
  • Dieta Adecuada: Una dieta rica en frutas, verduras, proteínas magras y alimentos antiinflamatorios puede ayudar a reducir la grasa visceral. Evitar alimentos procesados, azúcares refinados y grasas trans también es crucial​​.

Alimentos que ayudan a perder Grasa Visceral

Algunos alimentos específicos pueden ayudar a reducir la grasa visceral debido a sus propiedades nutricionales.

  • Frutas y Verduras: Son ricas en fibra, vitaminas y minerales, y ayudan a mejorar la salud digestiva y a reducir la inflamación. Ejemplos incluyen manzanas, peras, bayas, espinacas, y brócoli​.
  • Proteínas Magras: Ayudan a mantener la masa muscular y promueven la saciedad. Incluyen pescados grasos como el salmón, pollo sin piel, y huevos.
  • Alimentos Anti-inflamatorios: Estos alimentos ayudan a reducir la inflamación y el riesgo de enfermedades asociadas con la grasa visceral. Incluyen nueces, semillas, aceite de oliva, y té verde​.

Cirugía Bariátrica y la pérdida de Grasa Visceral

La cirugía bariátrica es una intervención médica destinada a ayudar a las personas con obesidad severa a perder peso cuando otros métodos no han sido efectivos. Esta cirugía no solo facilita la pérdida de peso general, sino que también tiene un impacto significativo en la reducción de la grasa visceral.

Beneficios para la pérdida de Grasa Visceral

La cirugía bariátrica tiene un impacto directo profundo en la reducción de la grasa visceral, debido a varios mecanismos:

  • Reducción de la Ingesta Calórica: Las cirugías como el bypass gástrico y la gastrectomía en manga reducen el tamaño del estómago, lo que limita la cantidad de alimentos que se pueden consumir y, por ende, la ingesta calórica. La reducción de calorías lleva a la utilización de las reservas de grasa, incluyendo la grasa visceral, para obtener energía​​.
  • Cambios hormonales: La cirugía bariátrica altera los niveles de hormonas relacionadas con el hambre y el metabolismo, como la grelina (hormona del hambre) y la leptina (hormona de la saciedad). Estos cambios hormonales ayudan a reducir el apetito y mejorar la regulación del metabolismo, facilitando la pérdida de grasa visceral​.
  • Mejora de la sensibilidad a la insulina: Al reducir significativamente la grasa visceral, la cirugía bariátrica mejora la sensibilidad a la insulina, lo que ayuda a controlar mejor los niveles de azúcar en sangre y reduce el riesgo de diabetes tipo 2​​.

Además, la reducción de la grasa visceral a través de la cirugía bariátrica tiene impacto en la salud general, con múltiples beneficios para la salud.

  • Reducción del Riesgo Cardiovascular: Al disminuir la grasa visceral, se reduce la inflamación sistémica y los factores de riesgo cardiovascular, como la hipertensión y la dislipidemia. Esto reduce significativamente el riesgo de enfermedades del corazón​.
  • Mejora de la Función Hepática: La reducción de la grasa visceral disminuye la acumulación de grasa en el hígado, lo que mejora la función hepática y reduce el riesgo de enfermedad del hígado graso no alcohólico (EHGNA) y cirrosis.
  • Mejor Control de la Diabetes Tipo 2: Muchas personas experimentan una remisión de la diabetes tipo 2 después de la cirugía bariátrica debido a la mejora en la sensibilidad a la insulina y la pérdida de grasa visceral​.

La cirugía bariátrica puede ser altamente efectiva para la pérdida de grasa visceral, no obstante, antes de decantarse por esta solución es conveniente asesorarse con un equipo médico especializado que pueda analizar nuestro caso concreto ofreciéndonos la mejor solución.

El exceso de grasa visceral no solo es una preocupación estética, sino que representa un riesgo significativo para la salud. Las enfermedades asociadas con la grasa visceral, como las enfermedades cardiovasculares, diabetes tipo 2, cáncer, trastornos neurodegenerativos y la enfermedad del hígado graso no alcohólico, subrayan la importancia de mantener niveles saludables de grasa visceral a través de una combinación de dieta, ejercicio y, en algunos casos, intervenciones médicas. Tomar medidas proactivas para reducir la grasa visceral tendrá siempre un impacto positivo en la mejora de la salud y la calidad de vida.

Contenido revisado por:
Dr Joan Pujol
Dr. Pujol Rafols
Titulado como Experto por la Sociedad Española de Cirugía Bariátrica y Metabólica. Jefe de Cirugía General y Digestiva del Hospital Tres Torres (Barcelona) y Jefe de la Unidad de Cirugía Bariátrica y Metabólica (UCOM) PREMIO IFSO 2012. Ver perfil completo.
Dr Joan Pujol
Dr. Pujol Rafols
Título de Experto por la Sociedad Española de Cirugía Bariátrica y Metabólica.
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