Los alimentos ultraprocesados son aquellos que han sido modificados intensamente a partir de procesos industriales y contienen altos niveles de azúcares, grasas, harinas refinadas, sodio y/o aceites vegetales refinados. Estos alimentos suelen estar envasados, listos para consumir o calentar, e incluyen productos como bebidas azucaradas, productos de aperitivo o snacks, productos precocinados y alimentos congelados.
El consumo de este tipo de productos ultraprocesados ha sido vinculado con un mayor riesgo de enfermedades crónicas, como la obesidad, la diabetes y enfermedades cardiovasculares. Además, su consumo contribuye a una nutrición deficiente, ya que tienen un bajo contenido nutricional y a menudo reemplazan a alimentos más saludables en la dieta.
Qué son los alimentos ultraprocesados y qué tipos podemos distinguir
- Bebidas azucaradas: Estas incluyen refrescos gaseosos, bebidas deportivas, bebidas de frutas y bebidas de café o té con azúcar añadido. Estas bebidas suelen contener altos niveles de azúcares añadidos y tienen poco o ningún valor nutricional.
- Snacks: Estos incluyen galletas, patatas fritas, palomitas de maíz y otros productos procesados. Muchos de estos alimentos tienen altos niveles de grasas y azúcares añadidos y, en la mayoría de los casos, son altos en calorías.
- Productos precocinados: Estos incluyen platos congelados, sopas enlatadas y otros alimentos preparados que solo requieren calentar para consumir. Estos alimentos contienen ingredientes procesados y conservantes así como altos niveles de sodio.
- Alimentos congelados: Estos incluyen pizzas y otros platos preparados que se venden congelados y requieren descongelar antes de consumir. Estos alimentos contienen una gran cantidad de ingredientes procesados y aditivos y cuentan con altos niveles de sodio y grasas.
- Bollería industrial: Este apartado incluye pasteles, pastelitos y panes industriales. Este tipo de productos contienen ingredientes procesados y altos niveles de azúcares y grasas añadidos.
- Alimentos de comida rápida: Estos incluyen hamburguesas, perritos calientes, nuggets y otros alimentos preparados que podemos encontrar en los típicos restaurantes de comida rápida. Estos alimentos contienen ingredientes procesados y tienen altos niveles de sodio y grasas.
El sistema de clasificación de alimentos NOVA
Existen diferentes definiciones de alimentos ultraprocesados, una forma comúnmente utilizada para clasificar estos alimentos es el sistema de clasificación NOVA, que agrupa los alimentos en cuatro categorías según su grado de procesamiento, dedicando un grupo específico a los ultraprocesados:
Grupo 1: alimentos frescos o mínimamente procesados
Los alimentos frescos son aquellos que, con un origen vegetal o animal, son consumidos poco después de su recolección o sacrificio y sin que se les aplique ningún proceso de conservación.
Por alimentos mínimamente procesados entendemos aquellos alimentos naturales que han sido transformados, pero sin la incorporación de ninguna sustancia al producto original. Así este tipo de transformaciones son, por ejemplo, lavado, porcionado, deshuesado, o congelación.
Grupo 2: ingredientes culinarios
Los ingredientes culinarios son alimentos que no se consumen por sí sólos y se utilizan en la cocina para enriquecer otros alimentos. Son sustancias extraídas o refinadas a partir de otros alimentos (azúcares, aceites, almidones, grasas y harinas integrales) o bien obtenidas de la naturaleza, como la sal.
Grupo 3: alimentos procesados
Son el resultado de añadir ingredientes del grupo 2 a alimentos del grupo 1. Este grupo incluye, por ejemplo, verduras y legumbres enlatadas, encurtidos, conservas de pescado en aceite o ahumadas, jamón, queso y pan.
Los productos procesados conservan generalmente la mayoría de los componentes del alimento original, pero pueden resultar descompensados nutricionalmente debido a la incorporación de aceite, azúcar o sal.
Grupo 4: alimentos ultraprocesados
El último grupo es el de los alimentos ultraprocesados. Como ya hemos visto, este tipo de alimentos son creados industrialmente a partir de derivados de alimentos y la adición de todo tipo de conservantes y aditivos.
Algunos pueden simular platos caseros, pero no tienen nada que ver debido a la naturaleza de la mayoría de sus ingredientes así como a los aditivos empleados en su fabricación.
Como norma general, debemos basar nuestra dieta en los alimentos de los grupos 1 y 2, reduciendo el consumo del grupo 3 y evitando el del grupo 4.
Ingredientes de los alimentos ultraprocesados
- Azúcares añadidos: Muchos alimentos ultraprocesados contienen altos niveles de azúcares añadidos, que se utilizan para mejorar el sabor y la textura de los alimentos.Los azúcares añadidos pueden incluir azúcares simples, como la sacarosa y el jarabe de maíz, y azúcares complejos, como el azúcar moreno y el azúcar de coco.
Los azúcares añadidos, consumidos en grandes cantidades, pueden contribuir al aumento de peso y al desarrollo de enfermedades crónicas, como la diabetes y las enfermedades cardiovasculares. - Grasas añadidas: Este tipo de alimentos también contienen altos niveles de grasas añadidas, que se utilizan para mejorar la textura y el sabor de los alimentos. Las grasas añadidas pueden incluir grasas saturadas, como la mantequilla y la manteca, y grasas insaturadas, como el aceite de oliva y el aceite de canola.
Las grasas añadidas pueden tener un efecto negativo en la salud si se consumen en grandes cantidades, ya que pueden contribuir al aumento de peso y al desarrollo de enfermedades crónicas, como la obesidad y las enfermedades cardiovasculares. - Harinas refinadas: Las harinas refinadas se usan con frecuencia en los alimentos ultraprocesados para dar textura, sabor y aumentar la conservación de los productos. También suelen utilizarse por ser más baratas que las harinas integrales.
Las harinas refinadas pueden tener varios efectos perjudiciales para la salud como aumento de peso, riesgo de padecer enfermedades cardiacas y diabetes o trastornos digestivos, entre otros efectos. - Sodio: Muchos alimentos ultraprocesados también contienen altas cantidades de sal, que se utiliza como conservante y para mejorar el sabor de los alimentos.
El exceso de sodio puede tener un efecto negativo en la salud ya que puede contribuir a la hipertensión y al riesgo de enfermedades cardiovasculares. - Aceites vegetales refinados: Los aceites vegetales refinados se utilizan en los productos ultraprocesados para dar textura y sabor.
Al igual que en el caso de las harinas refinadas, su uso está muy extendido en la industria debido a su bajo coste frente a los aceites crudos.Los aceites vegetales refinados son menos saludables que los aceites crudos al ser sometidos a altas temperaturas y procesos químicos que eliminan algunos de sus nutrientes y antioxidantes.
El problema añadido de los Aditivos
Los alimentos ultraprocesados también contienen una amplia variedad de aditivos, que lejos de tener un fin alimenticio, se utilizan para mejorar el sabor, la textura, el color la apariencia y la conservación de los alimentos. Los aditivos más comunes incluyen:
- Conservantes: Los conservantes se utilizan para prolongar la vida útil de los alimentos y evitar que se deterioren. Algunos ejemplos de conservantes comunes incluyen el benzoato de sodio, el sorbato de potasio y el ácido cítrico. Los conservantes pueden tener efectos negativos en la salud si se consumen en grandes cantidades. Estos aditivos pueden causar problemas gastrointestinales, reacciones alérgicas y otros síntomas.
- Aromatizantes: Los aromatizantes se utilizan para mejorar el sabor de los alimentos. Algunos ejemplos de aromatizantes son la esencia de vainilla y el aceite de menta. Los aromatizantes pueden ser perjudiciales si se consumen en grandes cantidades. Pueden causar reacciones alérgicas y otros síntomas.
- Colorantes: Los colorantes se utilizan para dar color a los alimentos. Algunos colorantes utilizados en la industria alimentaria son el colorante rojo 40 (relacionado con problemas de hiperactividad) y el colorante amarillo 6 (asociado a problemas de alergias). Además de reacciones alérgicas y problemas de comportamiento en niños, algunos colorantes también han sido sospechosos de ser tóxicos para el sistema reproductivo.
- Emulsionantes: Los emulsionantes se utilizan para mejorar la textura y estabilidad de los alimentos. Algunos ejemplos de emulsionantes comunes incluyen la lecitina de soja y la goma xantana. Los Emulsionantes pueden causar problemas gastrointestinales, entre otros síntomas.
- Acidulantes: Los acidulantes se utilizan para ajustar el pH de los alimentos y mejorar el sabor. Algunos acidulantes empleados con frecuencia son el ácido cítrico y el ácido málico. Este tipo de aditivo puede provocar estreñimiento y problemas asociados con el intestino.
- Edulcorantes: Los edulcorantes se utilizan para endulzar los alimentos sin añadir calorías. Como ejemplos de edulcorantes comunes encontramos el aspartamo y el acesulfamo K. Pueden causar problemas gastrointestinales, reacciones alérgicas así como otros síntomas.
- Espesantes: Los espesantes se utilizan para dar a los alimentos una consistencia más espesa y suave. Algunos ejemplos de espesantes son la goma xantana y la goma guar. Los espesantes pueden causar problemas gastrointestinales, entre otros síntomas.
- Estabilizantes: Los estabilizantes se utilizan para mejorar la textura y estabilidad de los alimentos. Algunos estabilizantes empleados frecuentemente son la carragenina y la goma guar. Igual que los espesantes, los estabilizantes podrían causar, entre otras dolencias, problemas gastrointestinales.
Hay que tener en cuenta que esta ni siquiera es una lista exhaustiva y que hay muchos otros aditivos que se utilizan en la elaboración de alimentos ultraprocesados. Por ello, es importante recordar que siempre hay que leer las etiquetas de los alimentos y entender qué ingredientes se están utilizando. De esta manera podemos tomar decisiones informadas sobre lo que estamos comiendo.
Ultraprocesados y obesidad
El consumo de alimentos ultraprocesados puede tener efectos negativos sobre la salud y está relacionado con un mayor riesgo de obesidad y sobrepeso. Esto podría deberse a varios factores, incluyendo el hecho de que estos alimentos suelen contener altos niveles de azúcares, grasas y calorías.
El azúcar es un ingrediente comúnmente utilizado en los alimentos ultraprocesados y puede contribuir a un aumento de peso si se consume en grandes cantidades. La grasa también es un componente común de estos alimentos y, de igual manera, puede contribuir a causar problemas de obesidad. Además, muchos alimentos ultraprocesados son altos en calorías, lo que también contribuye a un aumento de peso en personas sedentarias.
Además, algunos estudios han sugerido que el consumo de alimentos ultraprocesados puede estar relacionado con un mayor riesgo de obesidad y sobrepeso como en el caso del estudio de la OMS sobre el peso de los alimentos ultraprocesados en la epidemia de sobrepeso en América Latina.
Los ultraprocesados también aumentan el riesgo de sufrir obesidad debido a que estos alimentos pueden tener un impacto negativo en la sensación de saciedad, contribuyendo a un consumo mayor e innecesario de calorías.
Los alimentos ultraprocesados no son la única causa de la obesidad, pero sí son un factor de riesgo más. Es importante tener en cuenta que una dieta equilibrada y variada, así como el ejercicio físico frecuente son la mejor manera de mantener un peso saludable y prevenir la obesidad y el sobrepeso.
Otros efectos negativos de los alimentos ultraprocesados en la salud
A parte del aumento en el riesgo de padecer obesidad, los alimentos ultraprocesados pueden impactar en nuestra salud con otra serie de efectos negativos:
- Efectos sobre la salud cardiovascular: El consumo de alimentos ultraprocesados también puede estar relacionado con un mayor riesgo de enfermedad cardiovascular. Estos alimentos pueden aumentar los niveles de colesterol y presión arterial, lo que puede aumentar el riesgo de enfermedades cardíacas.
- Efectos sobre la salud mental: Algunos estudios muestran que el consumo de alimentos ultraprocesados puede estar relacionado con un mayor riesgo de trastornos mentales, como la depresión y la ansiedad. Esto podría deberse a que estos alimentos suelen contener altos niveles de azúcar y otros ingredientes que pueden afectar a la química del cerebro.
- Efectos sobre la salud general: Además, el consumo de alimentos ultraprocesados también puede estar relacionado con otros problemas de salud, como problemas de piel, trastornos del sueño y otros síntomas.
Cómo reducir el consumo de ultraprocesados
Es importante limitar el consumo de alimentos ultraprocesados, evitándolos siempre que sea posible.
La mejor forma de reducir el consumo de alimentos ultraprocesados es cocinando en casa nuestra propia comida ya que así tendremos un mayor control sobre los alimentos que ingerimos. A la hora de hacer la compra es importante elegir alimentos frescos y naturales y, como norma general, reducir el consumo de alimentos envasados y buscar alternativas saludables. Planificar previamente las comidas también es un buen hábito ya que acudiremos al mercado sabiendo qué debemos comprar y evitaremos malas decisiones.
Conocer el sistema de clasificación de alimentos NOVA también es útil a la hora de evitar el consumo de ultraprocesados. En este sentido es importante recordar la regla de consumo: Basar nuestra alimentación en los grupos 1 y 2, reducir el consumo del grupo 3 y evitar el grupo 4.
De igual manera, desde 2021 en España se utiliza el modelo Nutri-Score en el etiquetado de productos alimentarios, un sistema de clasificación nutricional para alimentos y bebidas desarrollado por científicos franceses independientes. Este sistema será obligatorio en toda Europa a finales de 2023 y ayuda a los consumidores a tomar decisiones informadas sobre los alimentos que compran y consumen, facilitando la identificación de los productos a través de una escala de colores que va desde A (verde) para los alimentos más saludables hasta E (rojo) para los menos saludables.
La calificación se basa en la cantidad de nutrientes esenciales (como fibra, proteínas, vitaminas y minerales) en relación con la cantidad de energía (calorías) y los nutrientes no deseados (como azúcar, grasas saturadas y sodio). Aunque el sistema presenta algunas limitaciones, como admite su fundador Serge Hercberc, puede ser útil para tomar mejores decisiones de compra.
Finalmente, cabe destacar que existen un gran número de aplicaciones móviles que utilizan la clasificación de alimentos NOVA y / o el sistema Nutri-Score para darnos información nutricional sobre los productos alimentarios. Su uso puede ser útil para facilitarnos la toma de decisiones a la hora de comprar.
En conclusión, debemos hacer el esfuerzo de evitar el consumo de alimentos ultraprocesados ya que pueden provocar problemas de sobrepeso y obesidad y otros efectos negativos en nuestra salud como trastornos gastrointestinales, reacciones alérgicas, trastornos del sueño, enfermedad cardiovascular y trastornos mentales.
Recursos relacionados:
Puedes obtener más información a través de las fuentes de apoyo consultadas para la realización de este contenido
- Monteiro, C.A., Cannon, G., Lawrence, M., Costa Louzada, M.L. and Pereira Machado, P. 2019. Ultra-processed foods,diet quality, and health using the NOVA classification system. Rome, FAO (Food and Agriculture Organization of the United Nations)
- Obesidad y sobrepeso. Organización Mundial de la Salud. OMS (Organización Mundial de la Salud)
- Los alimentos ultra procesados son motor de la epidemia de obesidad en América Latina. OPS/OMS (Organización Panamericana de la Salud / Organización Mundial de la Salud)
- Clara Gómez-Donoso, Almudena Sánchez-Villegas, Miguel A. Martínez-González, Alfredo Gea, Raquel de Deus Mendonça, Francisca Lahortiga-Ramos & Maira Bes-Rastrollo, P..2019 Ultra-processed food consumption and the incidence of depression in a Mediterranean cohort: the SUN Project. European Journal of Nutrition #59
- Información sobre el modelo Nutri-Score. AESAN (Agencia Española de Seguridad Alimentaria y Nutrición)
- El padre del NutriScore: “El aceite de oliva no puede tener la nota máxima”. Efe:Agro
Contenido revisado por:
Dr. Pujol Rafols Titulado como Experto por la Sociedad Española de Cirugía Bariátrica y Metabólica. Jefe de Cirugía General y Digestiva del Hospital Tres Torres (Barcelona) y Jefe de la Unidad de Cirugía Bariátrica y Metabólica (UCOM) PREMIO IFSO 2012. Ver perfil completo.
Dr. Pujol Rafols
Título de Experto por la Sociedad Española de Cirugía Bariátrica y Metabólica.
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